Booty-Bar ®

Voordat je begint met de Booty-Bar ®, hebben wij twee tips voor je! 

Tip 1: lengte aanpassen

Pas de lengte van de banden gemakkelijk aan door de Booty-Bar ® rond te draaien. Zo kun je de weerstand aanpassen aan jouw niveau of lengte. 

Tip 2: weerstand én lengte aanpassen

Mocht je het ronddraaien niet fijn vinden,  kun je ook een knoop in de band zelf leggen om de lengte aan te passen. Hierdoor pas je de lengte en weerstand ook gemakkelijk aan.

Nu aan de slag! Hieronder volgen de oefeningen voor de  Booty-Bar ®. Elke oefening wordt stapsgewijs uitgelegd en daarbij ook met een filmpje.

Onderlichaam

Deze oefeningen focussen voornamelijk op het onderlichaam. Je traint de been-, heup-, bil- en buikspieren gaat trainen.

Oefening 1: Kick-Outs

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Houdt de Booty-Bar ® stevig voor je op de grond
3. Strek de linkerbeen 10 keer naar achteren
4. Wissel dit om met het andere been 
5. Neem rust tussendoor en herhaal dit nog 2 keer

 

Oefening 2: Hip Lift

1. Ga comfortabel op je zij liggen
2. Houdt de Booty-Bar ® stevig vast voor je gezicht
3. Houdt de band wel op spanning om uiteindelijk effect te voelen
4. Wissel dit na 10 herhalingen weer op de andere zij
5. Neem rust tussendoor en herhaal dit nog 2 keer

 

Oefening 3: Core Killer

1. Ga rechtuit liggen met de Booty-bar ® boven je hoofd
2. Houdt hem weer goed op spanning
3. Trek je linkerbeen omhoog tot zover het lukt
4. Doe hierna de rechterbeen op dezelfde manier
5. Herhaal dit 10 keer per been
6. Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer

 

Oefening 4: Bicycle Kicks

1. Ga op de rug liggen en houdt de Booty-Bar ®in je nek
2. Maak een fietsende beweging met je voeten
3. Zorg ervoor dat de voeten om en om gaan
4. Houdt voor het beste resultaat ook de voeten van de grond
5. Doe dit 10 keer per voet
6. Neem rust en herhaal dit proces weer 2 keer

 

Oefening 5: Sidewards Hiplift

1. Dit is een variant op oefening 2
2. Ga weer op je zij liggen en houdt de Booty-Bar ® onder je elleboog
3. Doe beide voetkussens nu om je linkervoet
4. Trek je been weer op en beweeg hem langzaam naar beneden
5. Doe dit 10 keer en wissel dan naar het andere been
6. Neem rust hierna en herhaal het proces weer 2 keer

 

Combinatie oefeningen: Boven- & Onderlichaam

Bovengenoemde oefeningen zijn allemaal specifiek op het onderlichaam gericht. Maar als je enthousiast bent en je krijgt al handigheid met deze  Booty-Bar ® kun je aanvullend onderstaande oefeningen doen om ook het bovenlichaam te trainen.

Let wel op; wij adviseren eerst de bovenstaande oefeningen te oefenen zodat je weet hoe de Booty-Bar ® werkt en er balans in het lichaam komt. Wij wensen je veel plezier met de volgende oefeningen.

Oefening 1: Squat en Shoulderpress

1. Sta rechtop en plaat de Booty-Bar ® in je nek
2. Ga door je knieën en kom weer rechtop
3. Druk hierna de Booty-Bar ® weg met je armen ver boven je hoofd
4. Doe dit 10 keer achterelkaar en zorg dat het rustig gebeurt
5. Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer

 

Oefening 2: Squats en Bicep Curl

1. Zorg ervoor dat de band niet te lang is voor deze oefening om wel weerstand te ervaren
2. Sta rechtop met de Booty-Bar ® halverwege het lichaam
3. Ga door de knieën en ondertussen trek de Booty-Bar ® aan naar je borst
4. Doe dit weer 10 keer achterelkaar
5. Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer

 

Oefening 3: Shoulderpress en Core Killer

1. Ga rechtop zitten en zorg ervoor dat je de Booty-Bar ® boven je hoofd hebt
2. Houdt je voeten net iets omhoog zodat ze de grond niet meer raken
3. Voer de oefening uit als op het filmpje
4. Zorg ervoor dat de voeten de grond niet meer raken en dat de beweging met Booty-Bar ® goed uitgevoerd wordt
5. Houdt dit 30 seconden vast
6. Neem rust en herhaal dit weer 2 keer

 

  Oefening 4: Rotating Lunges

1. Sta rechtop en houdt de Booty-Bar ® in je nek
2. Deze oefening moet ook tegelijk uitgevoerd worden dus let hier goed op
3. Stap uit met je linkerbeen en ga rustig door je knieën
4. Ondertussen draai je je lichaam gelijk mee naar links
5. Kom weer rustig omhoog en doe dit 10 keer achterelkaar
6. Doe hierna alles met de rechterkant
7. Neem rust en herhaal het weer 2 keer

 

Oefening 5: Lunges en Tricep Curl

1. Bevestig beide banden aan de linkervoet
2. Sta rechtop en zorg dat je uitstapt met de rechtervoet
3. Ga licht door de knieën en zorg ervoor dat de Booty-Bar ® in je nek komt
4. Ga telkens rustig omhoog en trek hierbij de Booty-Bar ® over je hoofd heen als je omhoog gaat
5. Doe dit 10 keer en wissel hierna van voet
6. Neem rust en herhaal dit weer 2 keer

 Nu heb je alle oefeningen met de  Booty-Bar ® gedaan. Wij hopen dat je ze met veel plezier hebt gedaan en snel resultaat gaat behalen!

Mocht je meer ideeën hebben voor de  Booty-Bar ®, dan zijn wij hier heel benieuwd naar. Mail ons op info@booty-bands.nl.