Voordat je begint met de Booty-Bar ®, hebben wij twee tips voor je!
Tip 1: lengte aanpassen
Pas de lengte van de banden gemakkelijk aan door de Booty-Bar ® rond te draaien. Zo kun je de weerstand aanpassen aan jouw niveau of lengte.
Tip 2: weerstand én lengte aanpassen
Mocht je het ronddraaien niet fijn vinden, kun je ook een knoop in de band zelf leggen om de lengte aan te passen. Hierdoor pas je de lengte en weerstand ook gemakkelijk aan.
Nu aan de slag! Hieronder volgen de oefeningen voor de Booty-Bar®. Elke oefening wordt stapsgewijs uitgelegd en daarbij ook met een filmpje.
Onderlichaam
Deze oefeningen focussen voornamelijk op het onderlichaam. Je traint de been-, heup-, bil- en buikspieren gaat trainen.
Oefening 1: Kick-Outs
Ga op handen en knieën zitten
Houdt de Booty-Bar ® stevig voor je op de grond
Strek de linkerbeen 10 keer naar achteren
Wissel dit om met het andere been
Neem rust tussendoor en herhaal dit nog 2 keer
Oefening 2: Hip Lift
Ga comfortabel op je zij liggen
Houdt de Booty-Bar ® stevig vast voor je gezicht
Houdt de band wel op spanning om uiteindelijk effect te voelen
Wissel dit na 10 herhalingen weer op de andere zij
Neem rust tussendoor en herhaal dit nog 2 keer
Oefening 3: Core Killer
Ga rechtuit liggen met de Booty-bar ® boven je hoofd
Houdt hem weer goed op spanning
Trek je linkerbeen omhoog tot zover het lukt
Doe hierna de rechterbeen op dezelfde manier
Herhaal dit 10 keer per been
Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer
Oefening 4: Bicycle Kicks
Ga op de rug liggen en houdt de Booty-Bar ®in je nek
Maak een fietsende beweging met je voeten
Zorg ervoor dat de voeten om en om gaan
Houdt voor het beste resultaat ook de voeten van de grond
Doe dit 10 keer per voet
Neem rust en herhaal dit proces weer 2 keer
Oefening 5: Sidewards Hiplift
Dit is een variant op oefening 2
Ga weer op je zij liggen en houdt de Booty-Bar ® onder je elleboog
Doe beide voetkussens nu om je linkervoet
Trek je been weer op en beweeg hem langzaam naar beneden
Doe dit 10 keer en wissel dan naar het andere been
Neem rust hierna en herhaal het proces weer 2 keer
Combinatie oefeningen: Boven- & Onderlichaam
Bovengenoemde oefeningen zijn allemaal specifiek op het onderlichaam gericht. Maar als je enthousiast bent en je krijgt al handigheid met deze Booty-Bar® kun je aanvullend onderstaande oefeningen doen om ook het bovenlichaam te trainen.
Let wel op; wij adviseren eerst de bovenstaande oefeningen te oefenen zodat je weet hoe de Booty-Bar ® werkt en er balans in het lichaam komt. Wij wensen je veel plezier met de volgende oefeningen.
Oefening 1: Squat en Shoulderpress
Sta rechtop en plaat de Booty-Bar ® in je nek
Ga door je knieën en kom weer rechtop
Druk hierna de Booty-Bar ® weg met je armen ver boven je hoofd
Doe dit 10 keer achterelkaar en zorg dat het rustig gebeurt
Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer
Oefening 2: Squats en Bicep Curl
Zorg ervoor dat de band niet te lang is voor deze oefening om wel weerstand te ervaren
Sta rechtop met de Booty-Bar® halverwege het lichaam
Ga door de knieën en ondertussen trek de Booty-Bar® aan naar je borst
Doe dit weer 10 keer achterelkaar
Neem rust en herhaal het proces weer 2 keer
Oefening 3: Shoulderpress en Core Killer
Ga rechtop zitten en zorg ervoor dat je de Booty-Bar® boven je hoofd hebt
Houdt je voeten net iets omhoog zodat ze de grond niet meer raken
Voer de oefening uit als op het filmpje
Zorg ervoor dat de voeten de grond niet meer raken en dat de beweging met Booty-Bar® goed uitgevoerd wordt
Houdt dit 30 seconden vast
Neem rust en herhaal dit weer 2 keer
Oefening 4: Rotating Lunges
Sta rechtop en houdt de Booty-Bar® in je nek
Deze oefening moet ook tegelijk uitgevoerd worden dus let hier goed op
Stap uit met je linkerbeen en ga rustig door je knieën
Ondertussen draai je je lichaam gelijk mee naar links
Kom weer rustig omhoog en doe dit 10 keer achterelkaar
Doe hierna alles met de rechterkant
Neem rust en herhaal het weer 2 keer
Oefening 5: Lunges en Tricep Curl
Bevestig beide banden aan de linkervoet
Sta rechtop en zorg dat je uitstapt met de rechtervoet
Ga licht door de knieën en zorg ervoor dat de Booty-Bar® in je nek komt
Ga telkens rustig omhoog en trek hierbij de Booty-Bar® over je hoofd heen als je omhoog gaat
Doe dit 10 keer en wissel hierna van voet
Neem rust en herhaal dit weer 2 keer
Nu heb je alle oefeningen met de Booty-Bar® gedaan. Wij hopen dat je ze met veel plezier hebt gedaan en snel resultaat gaat behalen!
Mocht je meer ideeën hebben voor de Booty-Bar®, dan zijn wij hier heel benieuwd naar. Mail ons op info@booty-bands.nl.